염증을 일으키는 음식과 교체해야 할 음식

“정제된 탄수화물, 달콤한 간식, 아침용 시리얼, 청량음료는 맛있지만 염증을 유발합니다. 보다 일관된 에너지 수준과 향상된 웰빙을 찾고 있다면 염증을 극복하는 것이 중요합니다. 먼저 가공 식품(피자와 같은 바로 데울 수 있는 제품, 소시지와 같은 가공육, 술, 대량 생산된 빵 등)을 전체 식품 옵션으로 교체하세요. 자연적으로 동물성 제품과 가공 식품이 적고 통곡물, 과일, 채소, 콩과 식물, 콩이 많은 지중해식 식단을 따르는 것을 고려해 보세요. 또한 대부분의 과일과 채소에는 염증을 적극적으로 줄이는 식물성 영양소가 함유되어 있습니다. 딸기, 녹색 잎채소, 고구마, 비트 뿌리, 토마토, 당근은 물론 강황, 생강, 마늘, 세이지와 같은 허브와 향신료도 섭취하세요.” – Xuxa Milrose, OMNI Wellness의 영양 치료사

“흰 빵, 베이글, 아침 시리얼, 시리얼 바 등 정제된 곡물로 만든 음식은 혈당을 급격하게 높여 염증 반응을 일으킵니다. 탄수화물이 풍부한 아침 식사로 하루를 시작하면 면역 체계가 활성화되어 염증 분자를 방출합니다. 베이지색 아침 식사를 버리고 페타 치즈를 뿌린 통곡물 호밀 토스트에 달걀을 선택하세요. 연어와 허브 프리타타; 또는 호두와 바나나를 곁들인 기장 죽. 항상 단백질이나 건강한 지방(이상적으로는 둘 다)과 함께 탄수화물을 섭취하여 혈당 균형을 유지하고 염증을 억제하세요. 또한 탄산음료 습관을 버리는 것도 고려해 보세요. 연구에 따르면 단 음료는 특히 만성 염증과 관련이 있는 것으로 나타났습니다.” – 수사

“섬유질이 풍부한 식단은 염증을 줄일 수 있습니다. 매일 30g을 목표로 하세요. 섬유질을 많이 섭취할수록 몸에 염증이 덜 생깁니다. 흥미롭게도 섬유질을 많이 섭취하면 심혈관 질환 및 염증성 장 질환과 같은 만성 염증성 질환의 위험이 감소합니다. 최고의 섬유질 공급원으로는 콩, 렌즈콩, 귀리, 호밀과 같은 통곡물, 딸기, 사과, 배, 아보카도, 브로콜리, 시금치, 케일과 같은 십자화과 야채 등이 있습니다. 이러한 식품에는 염증을 더욱 억제하는 항산화 물질이 풍부하다는 장점도 있습니다. 섬유질이 풍부한 식사 아이디어에는 흰 콩, 레몬, 케일 수프가 포함됩니다. 파슬리를 곁들인 렌즈콩과 페타 타불레; 퀴노아, 병아리콩, 따뜻한 브로콜리 샐러드; 그리고 케일 페스토를 곁들인 통곡물 스파게티. 단백질 바와 떡 같은 포장 스낵 대신 크루디트를 곁들인 후무스, 견과류 버터에 담근 사과, 딸기 몇 개를 곁들인 그리스 요거트를 먹어보세요.” – 수사

“주당 30가지의 다양한 식물성 식품을 섭취하는 것을 목표로 하세요. 이렇게 하면 강력한 미생물군집의 핵심인 좋은 장내 세균을 최대한 많이 공급할 수 있습니다. 최근 연구에 따르면 장내 미생물이 IBD, 비만, 제2형 당뇨병, 암 등 염증성 질환인 여러 만성 질환의 위험을 조절하는 데 중요한 역할을 한다고 합니다. 섬유질뿐만 아니라 케피어, 사우어크라우트, 배양 요구르트, 템페, 두부, 된장, 콤부차 등 살아있는 프로바이오틱 박테리아가 포함된 음식을 섭취하면 장이 번성합니다. 이러한 식품에 들어 있는 프로바이오틱스는 장 내막을 더 강하게 만들고 투과성을 줄여줍니다. 이는 장 내막을 통과하여 염증 반응을 일으킬 수 있는 독성 화합물이 더 적다는 것을 의미합니다. 염증을 조절하는 것으로 밝혀진 프리바이오틱스도 잊지 마세요. 아스파라거스, 바나나, 베리류, 마늘, 양파, 리크, 병아리콩, 계피와 후추 같은 향신료를 더 많이 섭취하세요.” – 수사

“기름기 많은 생선에는 강력한 항염증 효과가 있는 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 연어, 고등어, 송어, 정어리, 멸치 같은 냉수성 생선을 맛보세요. 오메가를 먹으면 폭포수가 효과를 발휘하기 전에 새싹의 염증을 제거합니다. 연구에 따르면 지방이 많은 생선을 정기적으로 섭취하는 사람들은 염증과 밀접한 관련이 있는 심장병과 류마티스 관절염이 발생할 가능성이 적습니다. 반면에 지방이 많은 고기, 베이컨, 소시지, 살라미, 판체타, 초리조 같은 염지육은 염증과 관련이 있습니다.” – 수사