균형 잡힌 폐경 식단을 보장하는 데 도움이 되는 10가지 환상적인 팁

폐경기는 여성의 인생에서 격동의 시기라는 것을 우리 모두는 알고 있습니다. 안면홍조, 식은땀, 피로, 감정적 불안정, 뇌 혼미 등의 증상은 삶을 대처하기 매우 어렵게 만듭니다.

하지만 무엇을 먹어야 할지, 먹지 말아야 할지를 아는 것도 혼란스러울 수 있습니다. 당신은 당신이 먹는 것입니다. 특히 폐경기와 그 이후에는 더욱 그렇습니다.

현재의 의학적 증거를 바탕으로 폐경기 다이어트를 위한 10가지 팁을 소개합니다.

여성의 폐경기는 난소부전으로 인해 발생합니다. 그들의 난소는 초기 생식 생활에서 그랬던 것처럼 난포 자극 호르몬(FSH)에 더 이상 반응하지 않습니다. 결과적으로 FSH 수치는 올라가지만 에스트로겐 수치는 폐경 전 수치의 90% 이상으로 급락합니다.

이는 두 가지 주요 건강상의 결과를 가져옵니다. 첫째, 여성의 심혈관 질환 위험이 남성의 위험과 비슷합니다. 즉, 이제 여성의 심장마비나 뇌졸중 위험이 더 높아졌습니다.

둘째, 상당한 양의 뼈가 손실되어 골다공증(깨지기 쉬운 뼈) 및 골절의 위험이 증가합니다.

아래의 식이 요법 조언의 대부분은 이 두 가지 모두와 기타 건강상의 결과를 개선하는 것을 목표로 합니다. 폐경기 전후에 잘 먹는 것이 폐경기 증상을 조절하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

여성은 폐경기 전환기 동안 골밀도가 평균 10% 감소합니다.

그러나 알려지지 않은 50%의 여성은 최대 20%의 뼈 질량을 잃는 '빠른 뼈 손실자'입니다. 골절이 발생하기 전까지는 아무런 증상도 나타나지 않습니다. 최적의 뼈 건강을 위해서는 칼슘과 비타민 D를 적절하게 섭취하는 것이 중요합니다.

비타민 D는 장에서 칼슘을 흡수하는 데 필요하며, 폐경 이후에는 장에서 비타민 D 흡수 효율이 떨어집니다.

영국 영양학 협회(BDA)는 또한 겨울철인 10월부터 3월 말까지 여성에게 비타민 D 10 IU(400mcg) 보충제 복용을 고려할 것을 권장합니다.

겨울에는 낮이 어둡고 짧기 때문에 햇빛으로부터 피부가 비타민D를 생성할 기회가 적습니다. 65세 이상의 여성과 어두운 피부를 가진 여성은 일년 내내 비타민 D 보충제를 복용하는 것을 고려해야 합니다.

폐경기 여성은 하루 1200mg의 칼슘이 필요합니다. 식이 요법으로 이것이 불가능할 경우 칼슘 보충제를 고려해야 합니다. 이에 대해서는 담당 GP와 논의해야 합니다.

신체에는 식물과 기름진 생선에서 발견되는 건강한 불포화 지방이 필요합니다. 그러나 대부분 동물성 지방(코코넛 및 팜유도 포함)인 포화 지방은 피하는 것이 가장 좋습니다. 올리브, 해바라기, 유채, 옥수수, 아보카도 및 호두 오일은 모두 불포화 지방이므로 탁월한 선택입니다.

지방이 많은 생선에는 연어, 송어, 고등어, 청어와 같은 오메가-3 다중 불포화 지방이 포함되어 있습니다. 오메가-6는 콩 제품, 해바라기유, 카놀라유에서 발견됩니다. 이상적으로는 일주일에 지방이 많은 생선을 두 번 섭취하는 것이 좋습니다.

불포화 지방이 많이 함유된 식단은 콜레스테롤을 낮추는 것으로 나타났습니다. LDL(나쁜) 콜레스테롤을 낮추고 HDL(좋은 콜레스테롤)을 높이며 중성지방을 낮춥니다. 연구에 따르면 불포화 지방이 많이 함유된 식단은 심장병으로 인한 조기 사망 위험을 줄여줍니다.

연구에 따르면 포화 지방이 많이 함유된 식단은 인지 및 기타 뇌 기능 측면에 부정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 6,183명의 노인 참가자를 대상으로 한 2012년 한 연구에서 포화 지방산 섭취량이 가장 많은 사람들은 인지 및 언어 기억 점수가 가장 낮았습니다.

단일불포화지방산 섭취량이 많을수록 최고의 인지 및 언어 기억 점수와 관련이 있었습니다. 그 차이는 6년의 나이와 같습니다.

포화 지방은 혈관성 치매 및 알츠하이머병 발병과 관련이 있습니다. 포화 지방은 뇌 염증을 유발하고 산화 스트레스를 증가시킵니다. 또한 인슐린 신호 전달에 영향을 미치고 뇌 뉴런의 세포사멸(파괴)을 유발합니다.

반면에 다중 불포화 지방은 신경 전달 및 세포 생존을 포함한 많은 뇌 과정을 조절하고 염증을 낮춥니다. 뇌가 제대로 기능하려면 건강한 지방이 필요합니다.