오메가를 얻기 위한 완벽한 오일 전략

폴 바르나스 2023년 8월 15일

읽는 사람에 따라즉, 사람들은 오메가-6 지방산과 오메가-3 지방산을 1:1 비율로 섭취해야 합니다.

일부 사람들은 실제로 비율이 3:1이어야 하고 더 많은 오메가-6 지방산이 섭취되어야 한다고 생각합니다. 미국인들은 훨씬 더 많은 오메가-6 지방산을 섭취하며 그 비율은 16:1을 초과합니다.1 우리도 오메가-6 지방산을 충분히 섭취하지 못하고 있다고 주장할 수 있습니다. 영양가도 없으며 오메가-6 지방산도 포함되어 있지 않습니다.

이 때문에 문헌을 읽어보면 오메가-3 보충제가 만병통치약인 것처럼 보입니다. 여기에 나열하기에는 말 그대로 너무 많은 연구가 있습니다. 연구에 따르면 염증이 감소하는 것으로 나타났습니다2,3,4(몇 가지 나열). 이는 죽상동맥경화증과 관련된 혈관 염증으로부터 보호합니다.5 다른 심혈관계 이점도 연구되었습니다. 예를 들어, 오메가-3 지방산을 보충하면 LDL과 중성지방을 낮추는 데 도움이 됩니다.6,7

우리는 다른 질환에도 오메가-3 보충제를 권장하는 연구를 봅니다. 연구에 따르면 ADHD 환자는 오메가-3 지방산 보충으로 혜택을 받는 것으로 나타났습니다.8,9,10이러한 환자 중 다수는 오메가-3 지방산 수치가 낮습니다.11-12 낮은 오메가-3 지방산 상태와 심각한 증상이 연관되어 있었습니다 .13 또한 오메가-3 보충이 인슐린 불감증이나 제2형 당뇨병 환자의 혈당 조절에 도움이 된다는 연구 결과도 있습니다.14-15 심지어 임신성 당뇨병이 있는 여성에게도 유용한 것으로 밝혀졌습니다.16

이러한 연구로 인해 생선 기름을 약물처럼 사용하려는 유혹이 생겼습니다. 염증을 줄이고, 혈당을 조절하고, ADHD를 치료하고, 심지어 만성 통증이 있는 환자에게도 사용합니다. 단기적으로는 많은 것을 이룰 수 있습니다. 그러나 나는 생선 기름에 대해 약간의 우려를 갖고 있으며 장기간 사용하는 것은 나쁜 생각일 수 있습니다(일부 실무자들은 단기적으로 사용을 중단하기도 했습니다).

첫째, 가장 분명한 것은 바다가 다이옥신과 수은으로 가득 차 있다는 것입니다. 나는 처음 사용할 때부터 품질을 믿을 수 없기 때문에 상업적으로 생선 기름을 구입하지 말라고 환자들에게 경고했습니다. 나는 수은 및 기타 독소를 테스트한 회사의 생선 기름을 사용했습니다. 한 회사는 자사의 생선 기름이 남반구의 작은 물고기에서 얻어졌기 때문에 더 깨끗하다는 사실을 매우 자랑스럽게 여겼습니다. 그러나 그것만으로는 충분하지 않을 수 있습니다.

아무도 플라스틱을 테스트하지 않습니다. 바다에는 우주에서도 볼 수 있는 플라스틱 폐기물 지역이 있습니다. 그것은 텍사스 크기 정도입니다. 그 플라스틱은 지구상 거의 모든 곳에서 발견되는 미세 플라스틱이라고 불리는 작은 플라스틱 입자로 분해되고 있습니다.

Environment International에 발표된 논문에서 연구자들은 연구 참가자 22명 중 17명(약 77%)의 혈액에서 플라스틱을 발견했습니다. 생선 기름은 미세 플라스틱의 원천일 수 있습니다. 누구도 생선기름에 대해 테스트하지 않기 때문에 말하기 어렵습니다.

어유는 보다 "활성적인" 오메가-3 오일이지만 이를 뒷받침하는 거의 모든 연구에서는 단기 사용을 지원합니다. 대부분의 미국인은 오메가-6와 오메가-3 오일의 비율을 15:1에서 30:1 사이로 섭취합니다(그리고 대부분의 오일은 정제되고 독성이 있습니다). 이것은 균형이 맞지 않습니다. 일부 저자에 따르면 1:1이어야 하고 다른 저자는 오메가-6를 선호하여 3:1을 권장합니다. 따라서 강력한 오메가-3 오일은 좋은 결과를 빠르게 얻습니다. 문제는 생선 기름을 장기간 사용하면 해로울 수 있다는 것입니다.

염증을 생성하고 억제하는 화학물질은 유용성입니다. 식단에 포함된 지방의 종류에 따라 염증이 촉진되거나 억제될 수 있습니다.

경화유, 트랜스지방, 고도로 정제된 식물성 기름을 피하세요. 요리와 샐러드에는 엑스트라 버진 올리브 오일을 사용하세요. 연구에 따르면 아마씨에서 추출한 리놀렌산과 같은 식물성 오메가-3 지방산을 섭취하면 염증을 줄이고 혈당 조절을 개선할 수 있는 것으로 나타났습니다.17-25

다른 오일도 건강에 좋습니다. 오메가-6 지방산인 리놀레산도 염증을 감소시키는 것으로 나타났습니다.26-27 일부 의사들이 "오메가-3는 좋다/오메가-6는 나쁘다"라고 생각하는 경향은 죽은 사람이 슈퍼마켓에서 판매되는 식물성 기름에는 오메가-6 지방산이 포함되어 있습니다. 오메가-9 지방산인 올리브 오일도 건강상의 이점이 있습니다.28 이 오일은 유익하며 식단의 일부가 되어야 합니다. 생선 기름만 사용하는 것보다 균형 잡힌 접근 방식을 사용하는 것이 더 나은 전략입니다.